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“No te enseñamos qué comer, sino cómo comerlo”

Cuerpo & Alma
“No te enseñamos qué comer, sino cómo comerlo”

Tener un peso saludable y disfrutar de la comida con una alimentación consciente, los secretos del Mindful eating

septiembre 09, 2016

 

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Por María José Borges. Fotos Olivia Pérez. 

Suena raro escuchar que te enseñan a comer, pero después de conversar con la psicóloga Margarita Ungo saboreas mucho más cada bocado del almuerzo, bajándote por un rato de la rueda de hámster en la que se puede convertir tu cerebro cuando repasás la lista de cuestiones que te quedan por resolver en el día, o sea, en el futuro. Como tantas otras técnicas que combinan la ciencia con la sabiduría oriental, ésta dice que es fundamental estar en el presente.

La idea es comer consciente, en atención plena, lo que actualmente se conoce como Mindful eating, un programa mundial de ocho semanas que ahora se puede realizar en Uruguay. Es muy útil para los que están cansados de hacer dietas prohibitivas, logrando más frustraciones que beneficios. Aquí no te proponen bajar significativamente de peso sino llegar a estar a gusto con lo que naturalmente necesita tu cuerpo.

Margarita me contó además, sobre la iniciativa que engloba a este programa alimenticio, el Proyecto Mindfulness, que ella trajo a Uruguay y que lleva adelante junto a su colega Paula Brandino. La calma de la que habla se respira en su consultorio, un ambiente cálido que huele a maderas e incienso, con un silencio que hace que te den ganas de alquilarle la habitación por unas horas. El jardín que hay que atravesar al entrar a su casa te va preparando para la experiencia. Todavía con los últimos coletazos del invierno, se ve lleno de flores.

María José Borges: Empecemos por la técnica madre, ¿qué es Mindfulness?

Margarita Ungo: Es una práctica que hoy está occidentalizada pero que viene de tradiciones muy antiguas de Oriente. De distintas ramas del Budismo, Vipassana y el Budismo Zen. Hace 40 años, en la Universidad de Massachusetts, se creó el primer programa Mindfulness para su uso en salud, famoso para la reducción del estrés. Son ocho semanas en las que se aprenden prácticas para gerenciar el estrés. Ese primer programa reunió una enorme cantidad de investigación, sabemos qué es lo que sucede en el cerebro cuando practicamos Mindfulness, qué áreas estamos activando y cómo beneficia nuestra salud.

MJB: ¿En qué consisten las prácticas?

MU: Mindfulness es un ejercicio atencional, que consiste en darte cuenta qué es lo que está pasando en tu momento presente, qué sensaciones estás teniendo, qué emociones estás viviendo y qué pensamientos te están visitando. Nos damos cuenta cuando estamos con la mente acelerada, en ese proceso de pensamientos uno atrás de otro que mucho de nosotros tenemos. Y aprendemos a redirigir nuestros pensamientos al presente, que es donde de verdad está la vida, no en las historias de nuestra mente.

MJB: Se acerca mucho a la meditación…

MU: Es una forma de meditación, sí, aunque hay muchas formas de meditar. Esta viene de Vipassana y de ciertas formas Zen. Como cualquier otra habilidad hay que entrenarla. Entonces trabajamos esta habilidad con diferentes perfiles: un programa orientado a la reducción del estrés, otro para relacionarnos mejor con la alimentación que es el Mindful eating conscious living, y el programa MSC que es Mindfulness para la autocompasión.

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“Vemos que hay mucho sufrimiento innecesario vinculado a la alimentación y Mindful eating pretende ser otro modelo”

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MJB: ¿Por qué hay un programa específico sobre alimentación?

MU: En el mundo occidental hay un aumento muy grande de los trastornos alimentarios y de la obesidad, una relación muy alterada con la comida. Y las últimas investigaciones dicen que estos fenómenos no hacen más que aumentar y pasar incluso a niños y adolescentes.

Por otro lado, sabemos que dos tercios de las personas que siguen dietas restrictivas no solo vuelven al peso que tenían antes de arrancar la dieta, sino que aumentan. Hay muchas investigaciones intentando determinar por qué sucede esto, y una de las teorías dice que cuando hacemos una dieta restrictiva se produce una alteración metabólica en el organismo, porque venimos de una evolución en la que el ser humano vivió grandes períodos de hambruna, entonces nuestro cuerpo está preparado para actuar en un período de hambruna y el metabolismo baja. Por lo tanto esa persona que adelgazó, para poder mantenerse tiene que comer significativamente menos que otra persona de ese mismo peso que no hizo una dieta restrictiva. Y eso es muy difícil.

Como si fuera poco, vivimos una época de gran cultivo de la belleza a través de la delgadez, eso hace que niñas y mujeres que no tienen sobrepeso se enfrenten a estas ganancias y pérdidas de peso, y terminen generándose un trastorno alimenticio que no tenían. Por todo esto, en el mundo hay gran preocupación por tratar de encontrar otra manera de hacer las cosas.

MJB: ¿Cuál es la diferencia del Mindful eating con las dietas restrictivas?

MU: Una de las diferencias es que nosotros no ponemos el acento en el peso al que hay que llegar, sino en que las personas lleguen a un peso saludable por relacionarse mejor con la comida, saber gestionar el estrés, hacer ejercicio que les agrade, aprender a comer de un modo saludable y disfrutar de la vida. Llegan al peso que es natural para su cuerpo, que probablemente no se adapte a los estándares de delgadez de hoy en día, pero es un cuerpo saludable. Vemos que hay mucho sufrimiento innecesario vinculado a la alimentación y Mindful eating pretende ser otro modelo.

MJB: ¿En qué consiste el modelo Mindful eating?

MU: En reaprender a comer. En los talleres aprendemos cómo comer, porque las dietas dicen mucho qué comer, pero no cómo comerlo. Muchísimas personas han perdido la conexión con las señales internas. Confunden emociones como la ansiedad con el hambre, y tienen un comer compulsivo que tapa con comida la soledad, la tristeza, o cualquier clase de emoción displacentera. Porque además, vivimos en un contexto cultural en el que parece que todos tenemos que estar bien, siempre para arriba. Tenemos mucha intolerancia a transitar los estados normales de la vida, las emociones displacenteras que forman parte de lo cotidiano. Muchos utilizan la comida como regulador emocional. Pero eso sirve muy a corto plazo, porque al rato la conciencia los mata, están muy llenos, se sienten mal y todo eso va generando una sensación interna de vergüenza, de falta de control, un círculo negativo.

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“Aprendemos a comer más lento, porque el cuerpo tarda 20 minutos en avisarnos que estamos satisfechos, si nos atragantamos en 10 minutos no nos llega esa señal química de saciedad”

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MJB: ¿Cómo se reaprende a comer?

MU: Aprendiendo a disfrutar de la comida. Muchas personas tragan en lugar de comer y en realidad donde se produce el gusto es en la boca, mientras masticamos. Entonces, aprendemos a disfrutar manteniendo la comida en la boca y así ayudando también a la digestión, para que nuestro estómago reciba un alimento más procesado. Redescubrimos las señales con las que el cuerpo nos está avisando cuándo estamos llenos o cuándo estamos pasados. Aprendemos a comer más lento también, porque el cuerpo tarda 20 minutos en avisarnos que estamos satisfechos, si nos atragantamos en 10 minutos no nos llega esa señal química de saciedad. Y trabajamos mucho con las emociones relacionadas con la alimentación para poder gerenciarlas.

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MJB: ¿Me podés contar alguna de las prácticas del taller?

MU: Una de ellas es la que nosotros llamamos “un bocado a la vez, un paso a la vez”. Tomo un bocado, dejo la cuchara y estoy plenamente presente en este bocado, encontrando los matices de sabores. Hacemos un ejercicio con una pasa de uva, algo tan chiquito, pero las personas terminan diciendo que es la pasa de uva más rica que comieron en su vida. ¡Y es la que compramos en el supermercado! (risas). Pero es que se tomaron el tiempo de sentir el perfume y todos los sabores que va desplegando en la boca. Ese es uno de los ejercicios de Mindfulness para estar presentes. Algunos almuerzan con la mente en lo que les pasó en el trabajo, a mil kilómetros de lo que están comiendo. Entonces entrenamos para darnos cuentas cuándo se nos va la cabeza, para poder volver al presente.

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“Hacemos un ejercicio con una pasa de uva, algo tan chiquito, pero las personas terminan diciendo que es la pasa de uva más rica que comieron en su vida. ¡Y es la que compramos en el supermercado!”

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MJB: ¿Cuánto es el tiempo ideal para dedicarle a una comida?

MU: Por lo menos, unos 20 minutos.

MJB: ¿Trabajan con los atracones, por ejemplo?

MU: Sí, los atracones son muy comunes. Los que los sufren llevan al taller el alimento con el que se suelen atracar y trabajamos en eso. Con un método muy amoroso, porque todas las personas que tienen ese problema desarrollaron un modo muy hostil de tratarse a sí mismas. Pero es necesario ser amorosos y pacientes con uno mismo.

MJB: ¿Los participantes tienen tareas para hacer en sus casas?

MU: Sí, es básicamente todo en base a tareas. Casi no hay teorías acá. Es puro entrenamiento, se llevan tareas a la casa para hacer antes, durante y después de comer.

MJB: ¿Cómo es el sistema de los talleres? 

MU: Son grupos pequeños, de 10 personas más o menos, aunque ahora vamos a hacer las clases on line también, porque hay mucha gente interesada en el interior del país. Son reuniones una vez por semana, de dos horas de duración cada una, durante ocho semanas. El próximo taller empieza en octubre.

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“La respuesta hormonal que se genera cuando somos autocompasivos es que generamos oxitocina, la llamada hormona del amor, la que la madre genera cuando amamanta, la que segregamos cuando hacemos el amor”

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MJB: ¿Quiénes participan?

MU: En general vienen personas que ya pasaron por procesos para bajar de peso y se dieron cuenta que esas dietas no les funcionan. Gente que sabe que come por ansiedad, por soledad, como una forma poco eficaz de manejar las emociones. También vienen quienes han tenido cirugía bariátrica, para lograr mantenerse en el peso. Y gente joven a la que desde niños los padres los pusieron a dieta, por lo que su relación con la comida nunca fue normal.

Comer tiene que ser placentero, no podes vivir a dieta todo el tiempo, frustrado. Hacen un esfuerzo grande de voluntad para eso y todas las investigaciones dicen que la voluntad es algo que podemos mantener cierto tiempo nada más. También viene gente con sobrepeso pero el programa no está orientado a la baja de peso. Lo que queremos es que la gente vuelva a una alimentación normal.

 

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MJB: ¿Cómo llegaste tú como psicóloga a especializarte en Mindful eating?

MU: Mi primer postgrado fue en psicoanálisis. Después me dediqué a la psicoterapia integrativa y a la psico neuro inmuno endocrinología. Y hace unos años empecé yo a practicar el Mindfulness y vi los beneficios en mi propia persona. Me empecé a interesar, me formé en otras ramas del Mindfulness, me fui al exterior, trajimos a Uruguay a una persona de la Universidad de Massachusetts para formar colegas, y he seguido viajando y formándome. El tema del Mindful eating fue de esas cosas que uno no se propone pero llegan. Una paciente mía tenía una hija con un trastorno alimentario importante y no le estaban dando con la tecla en Uruguay, así que averiguó para llevarla a una clínica en Estados Unidos. El tratamiento era en base al Mindful eating. Cuando la hija volvió a Uruguay no tenía cómo seguir el tratamiento. Ahí empecé a interiorizarme en el Mindful eating. Me trajeron mucho material de allá y me conecté con la clínica para ver si armábamos algo acá para esta joven. Justo salió un programa de formación un tiempo después y me fui a formar allá.

MJB: Me llamó la atención también el programa Mindfulness para la autocompasión que nombraste antes, ¿en qué consiste?

MU: Lo lleva adelante mi socia Paula Brandino en Montevideo y Mariana Elgorriaba en Punta del Este. Es un programa que tiene mucha investigación científica y también hace un puente con sabidurías de otras culturas. Ser autocompasivos no es tener lastima de uno mismo, sino ser amorosos con nosotros mismos, ser el mejor amigo de uno mismo. La ciencia dice que cuando somos autocompasivos activamos los centros cerebrales que naturalmente se activan en los niños cuando están en un apego seguro. Es lo que siente el niño con su cuidador, con su madre o con su padre, y es lo que le da confianza, la base para desarrollarse.

Somos una unidad, el cuerpo afecta la mente y la mente afecta al cuerpo. La respuesta hormonal que se genera cuando somos autocompasivos es que generamos oxitocina, la llamada hormona del amor, la que la madre genera cuando amamanta, la que segregamos cuando hacemos el amor o cuando estamos en una situación amistosa. Entonces, ser autocompasivos es una manera de generar ese mismo proceso químico. También se comprobó que es el antídoto del estrés, porque en el cerebro no se encienden al mismo tiempo el estrés y la autocompasión.

 

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Datos útiles 

El programa Minduful eating de ocho semanas cuesta $ 8.600. Es para todas las edades. El próximo grupo comienza en octubre. 

Info: proyectomindfulness.com

 

 

 

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Acerca del autor

Me llamo Dolores de Arteaga y soy del 70. Amo la vida, con sus dulzuras y sus sinsabores, con mi pasado y mi presente. Tengo un largo camino recorrido como mujer y como ser humano, con todo lo que estas palabras implican. Fui niña y adolescente. Soy hija y madre, mujer de mi marido y amiga. ¿Mi marido? Mi pilar, el compañero que elegí desde que lo conocí, que nunca me cortó las alas para volar. ¿Mis hijos? Son lo más importante y fuerte que me pasó desde que nací. ¿Mis amigas? Son del alma, fueron mi propia elección, son mi otro yo, ven la vida con mis mismos lentes. sobremi Fui maestra, dueña de una tienda de segunda mano y ahora soy bloggera. Siempre digo que mis ciclos duran diez años; me gustan los cambios, reinventarme cada tanto. Me parece que las mutaciones forman parte del movimiento y de la riqueza de la vida. A partir de los 40 sentí que estaba empezando la otra mitad de mi existencia y se me despertaron gustos e intereses que quizás estaban dormidos. Me siento más entusiasta ahora que a los 20. Se preguntarán “¿qué se le dio por hacer un blog?”. Tengo intereses de todo tipo. Considero que leer es uno de los placeres de la vida, que el arte nos estimula los sentidos y que viajar nos enriquece el intelecto y el alma. Siempre me gustó descubrir la otra cara de las ciudades, hacer hallazgos donde no es fácil identificar a primera vista, descubrir y redescubrir lugares, conocer a la gente, estudiar la naturaleza humana en sus diferentes realidades, hurgar un libro hasta el cansancio, improvisar críticas de cine de lo más personales con amigas, salirme del clásico circuito pautado por unos pocos y estar pendiente de qué se puede hacer acá, allá o donde fuere. Pero sobre todo, me gusta reírme, y si es a carcajadas, mejor todavía. También soy una máquina de registrar datos. Siento un disfrute especial cuando lo hago. Mis amigas me llaman las “páginas amarillas”. Y hasta acá llegué para no aburrirlos hablándoles de mi. ¡Entren a descubrir el blog! ¡Para mí es un verdadero disfrute hacerlo!

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